Definisjonen på søvnmangel er bred. Søvnmangel betyr at du enten ikke får nok søvn (antall timer), at du sover på feilt tidspunkt av døgnet (det vil si at du ikke er synkronisert med kroppens naturlige klokke), du sover ikke godt eller ikke får alle de forskjellige søvntyper som kroppen din trenger, eller at du har en søvnforstyrrelse som forhindrer deg i å få nok søvn eller forårsaker søvn av dårlig kvalitet.

Uansett hva som gjør at du ikke får nok søvn, er det å ikke få nok søvn meget farlig for kroppen, over tid.

Flere faktorer spiller inn i det å forberede kroppen din til det å sovne og våkne. Du har blant annet et innebygget «søvnmønster» som styrer når du er våken og når kroppen din er klar for søvn. Søvnmønsteret har vanligvis en 24-timers repeterende rytme (kalt døgnrytmen). To prosesser samhandler for å kontrollere denne rytmen. Den første er et søvntrykk (behov for søvn) som bygger seg opp hver time du er våken. Dette behovet når et høydepunkt på kvelden når de fleste sovner.

Slik sørger du for å få nok søvn

  • Gå til sengs og våknet til samme tid hver dag.

  • Forsøk å holde den samme søvnplanen i helger og i ferier. Begrens forskjellen til ikke mer enn omtrent en time. Å holde seg sent opp og sove sent i helgene kan forstyrre kroppens søvn-våken rytme.

  • Bruk timen før sengetid til stilletid. Unngå anstrengende trening og sterkt kunstig lys, for eksempel fra en TV- eller dataskjerm. Lyset kan signalisere hjernen at det er på tide å være våken.

  • Unngå tunge og/eller store måltider innen et par timer etter leggetid. (Å ta en lett matbit er greit.)

  • Unngå alkoholholdige drikker før du legger deg.

  • Unngå nikotin (for eksempel sigaretter) og koffein (inkludert koffeinholdig brus, kaffe, te og sjokolade). Nikotin og koffein er sentralstimulerende midler, og begge stoffene kan forstyrre søvnen. Effektene av koffein kan vare så lenge som 8 timer.

  • Bruk tid ute hver dag (når det er mulig) og vær fysisk aktiv.

  • Hold soverommet ditt stille, kjølig og mørkt (et svakt nattlys er fint, om nødvendig).

  • Ta et varmt bad eller bruk avslapningsteknikker før du legger deg.

Ved siden av disse rådene er det viktig å ha en god seng å sove i. Kontinentalseng er en slik seng.

Les mer om kontinentalsenger her. Se mer på sov-bedre.no.